Informācija

Kā noteikt ikdienas kaloriju vajadzības

Kā noteikt ikdienas kaloriju vajadzības

Aplēst ikdienas kaloriju daudzumu ir grūti. Pat vislabākie kalkulatori nevar noteikt precīzu metabolisma ātrumu katram indivīdam.

Pavisam vienkārši - visi ir atšķirīgi!

Tomēr lielākajai daļai cilvēku ir noderīgi recenzētie medicīnas žurnāli. Tie, kas nodarbojas ar ļoti augstu fizisko aktivitāti, mēdz atrast kalkulatora aprēķinus būt par zemu.

PIEZĪME: Kaloriju kalkulators izmanto trīs formulas, lai aprēķinātu ikdienas enerģijas vajadzības:

  1. Izmanto Mifflin-St Jeor formulu (jaunākā).
  2. Var izvēlēties arī vecāku formulu (Harris-Benedict).
  3. Un formula, kuras pamatā ir Lean Mass (Katch-McCardle) - bet jums jāzina ķermeņa tauku procentuālais daudzums.

Vingrinājumu līmenī varat arī izvēlēties BMR (bazālo metabolisma ātrumu). Šajā situācijā tiek zaudēts viss svara zaudēšanas kaloriju līmenis.

Novērtējot BMR

Kaloriju kalkulatori vispirms novērtēs pamata metabolisma ātrumu (BMR). Tas faktiski ir dienā patērētais enerģijas daudzums.

BMR ir tikai pamata funkciju mērījums (faktiski tāds pats kā tad, ja visu dienu atpūšaties gultā). Citi termini, kas sinonīmi BMR, ir metabolisma miera ātrums (RMR) un enerģijas patēriņš miera stāvoklī (REE).

Kad BMR ir novērtēts, tiek izmantoti dažādi “aktivitātes” faktori. Šie atkal ir labākie minējumi, kuru pamatā ir mūsdienu pētījumi. Viens indivīds 10 minūšu skrējienā var sadedzināt 100 kalorijas - cits var sadedzināt 110 kalorijas.

Mifflin - St Jeor formula

Kalkulators pašlaik izmanto formulu, kuru ierosinājuši MD Mifflin un ST St Jeor1.

Kāpēc šī formula? ADA (Amerikas Diētisko asociācija) publicēja dažādu vienādojumu salīdzinājumu2. Tika atzīts, ka Mifflin-St Jeor ir visprecīzākais.

Vīrieši
10 x svars (kg) + 6,25 x augstums (cm) - 5 x vecums (y) + 5

Sievietes
10 x svars (kg) + 6,25 x augstums (cm) - 5 x vecums (y) - 161.

Katch-McArdle formula

To var izvēlēties kalkulatorā. Tā ir variācija1 uz pamata Mifflin-St Jeor vienādojumu, kas balstīs vienādojumu uz beztauku masu (FFM) vai liesu masu. Tas precīzāk attiecas uz tiem, kuri ir liesāki (un kuri zina ķermeņa tauku procentuālo daudzumu!).

Vīrieši Sievietes
21,6 * beztauku masa + 370

Kur beztauku masa = svars - (ķermeņa tauku procents * svars).

Harisa-Benedikta formula

Šī formula tika izveidota 1919. gadā, un mainīgā dzīvesveida dēļ tā mēdz pārspīlēt kaloriju daudzumu par 5%. Rezultāti mēdz būt šķībi gan attiecībā uz aptaukošanos, gan jauniešiem3.

Vīrieši
66,5 + (13,75 X svars kg) + (5,003 X augstums cm) - (6,775 X vecums
gadi)

Sievietes
655,1 + (9,563 X svars kg) + (1,85 X augstums cm) - (4,666 X
vecums gados)

Aprēķinot kalorijas svara zaudēšanai

Pēc BMR aprēķināšanas vingrinājumu ņem vērā. Atkarībā no izvēlētā vingrinājumu līmeņa BMR tiek reizināts ar jebko no 1,2 līdz 1,9.

Tas mums nodrošina uzturēšanas kalorijas - kaloriju daudzumu, kuru jūs varētu patērēt katru dienu un nezaudēt, ne iegūt svaru.

Lai iegūtu tauku zudums skaitlis - tiek atņemti 20% kaloriju.

Par galējiem tauku zaudēšanas rādītājiem ir atņemti 40%. Tomēr - ir “zemākā līmeņa” skaitlis, kas ir vienāds ar 8 kalorijām uz mārciņu ķermeņa svara - ārkārtējs tauku zaudējums nekad nebūs mazāks par šo daudzumu. Tas kalkulatorā ir ievietots kā nedrošs līdzeklis, lai neļautu lietotājiem sākt stingri ievērot diētas. Šādām diētām nepieciešama medicīniska aprūpe, konsultācijas un uzraudzība.

Nav arī ieteicams krasi samazināt kalorijas, bet gan to darīt pakāpeniski vai maksimāli līdz 500 kalorijām dienā.

Skatīt arī

Dienas kaloriju daudzums grūtniecēm.

Atsauces

  • MD Mifflin, ST St Jeor, et al. Jauns prognozējamais vienādojums enerģijas patēriņa samazināšanai veseliem indivīdiem.J Am Diet Assoc 2005: 51: 241–247. Saite
  • Frankenfield DC, et al. Prognozējamo vienādojumu salīdzinājums metabolisma ātrumam veselīgiem pieaugušajiem, kam nav ķermeņa un kam nav aptaukošanās: sistemātisks pārskats.J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. Saite
  • Frankenfield DC, et al. Harisa-Benedikta pētījumi par cilvēka pamatmetabolismu: vēsture un ierobežojumi.J Am Diet Assoc. 1998; 98: 439-445.


Skatīties video: PRIVĀTAIS TRENIŅŠ AR DŽEINU Vingrojumi muguras un stājas stiprināšanai (Septembris 2021).